Eben noch hinterm Schreibtisch, gleich darauf sausen viele Ski- und Snowboard-Fahrer die Pisten hinunter - oft leichtsinnig untrainiert. Am besten ist es, sich das ganze Jahr über sportlich fit zu halten, raten Experten. Spätestens sechs bis acht Wochen vor dem Start in den Winterurlaub sollte mit der Skigymnastik begonnen werden. Aber auch kurz vorher ist es nicht zu spät, den Körper auf kommende Belastungen einzustimmen. Gerade Untrainierte haben sonst auf der Piste ein hohes Unfallrisiko.
Beim Wintersport ist der Körper starken und vor allem ungewohnten Belastungen ausgesetzt. Das gilt vor allem in Hinblick auf Muskeln und Gelenke - Ursache vieler Verletzungen sind müde und überlastete Muskeln. Mit mehr als 40 Prozent stehen nach Angaben der Auswertungsstelle für Skiunfälle der ARAG Sportversicherung Verletzungen der unteren Extremitäten (Knie, Unterschenkel, Fuß) immer noch an der Spitze im Alpinsport, an zweiter Stelle mit 38 Prozent der Schulterbereich. Besonders das Knie ist nach wie vor die Problemzone des Skisports, auch wenn nach Einführung der Carving-Ski der Anteil der Knieverletzungen seit drei Jahren nahezu konstant bei 31 Prozent liegt.
Je älter der Mensch wird, desto mehr läßt die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers nach. Einerseits verkürzen sich die Muskeln und andererseits werden sie schwächer. Daher ist es gerade für Menschen in der zweiten Lebenshälfte wichtig, die Muskeln mit speziellen Übungen zu trainieren, um bis ins hohe Alter fit für den Sport zu sein.
Der alpine Skilauf beruht auf den natürlich und individuell gespeicherten Bewegungsmustern des Gehens und Laufens. Gymnastik und Dehnen sind eine wichtige Vorbereitung auf das Skifahren. Solche Übungen sind nicht nur für das Skifahren nützlich, sondern sorgen für ein allgemeines Wohlbefinden.
Ganz wichtig ist das Aufwärmen: Auf der Stelle hüpfen oder laufen bringt den Kreislauf in Gang, die Muskeln werden durchblutet. Leichte Dehnübungen und Stretching helfen außerdem, die Funktion von Gelenken, Bändern und Sehnen zu verbessern. Sie halten dann höhere Belastungen besser aus. Aufwärmen ist vor jedem Ski-Tag sinnvoll!
Seilspringen, Liegestütze oder langes Laufen dienen in erster Linie der Kondition. Zum Stärken der Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur sind typische Skibewegungen sinnvoll: mit beiden Beinen in der Abfahrtshocke federn, Sprünge aus der Hocke oder der schwingende Langlaufschritt. Die Waden trainiert, wer den Fuß auf eine Treppenstufe stellt und dann abwechselnd Hacken und Zehe nach oben zieht.
Nach dem Muskeltraining heißt es wieder Entspannen: Auf den Rücken legen, Augen schließen und die strapazierte Muskulatur vorsichtig dehnen. Richtiges Stretchen nach dem Sport verhindert Muskelkater. Eine warme Dusche und ein erfrischendes Glas Saft leiten die Entspannung ein. Damit das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat sich an die neuen Anforderungen gewöhnen können, sollte trotz Training gelten: Langsam anfangen - stetig steigern!
Spezielle Skigymnastikkurse werden überall von Sportvereinen, Universitäten und Fitness-Centern angeboten. Wer lieber zu Hause trainiert, sollte sich entweder ein Skigymnastikvideo besorgen oder sich die passenden Übungen aus Fachbüchern oder dem Internet heraussuchen.
Sicheres Fahren und Schutz vor Unfällen hat aber auch mit rücksichtsvollem Verhalten auf der Piste zu tun.
Folgende Tipps solltet
ihr beherzigen:
- Vor dem Losfahren immer nach oben schauen
- Hänge nicht mit Rennstrecken verwechseln
- gesicherte Pisten nicht verlassen
- kein Alkohol beim Skifahren
- sich selbst nicht überfordern
- zwischendurch immer wieder Pausen einlegen
- nicht an unübersichtlichen Stellen stehen bleiben
- unterhalb der Gruppe abschwingen
- langsameren Skifahrern den Vorrang geben
- Ski und Bindung beim Service über prüfen lassen
